Par Adèle Samson, stagiaire en éducation en nutrition sportive & Isabelle Morin, nutritionniste du sport
La question du petit-déjeuner avant l’entraînement suscite quelques débats. Certaines personnes préfèrent sauter ce repas pré-entraînement pour diverses raisons (manque de temps, inconforts physiques reliés à la prise alimentaire, meilleure sensation à l’effort, etc.) alors que d’autres estiment qu’il est primordial de manger afin de fournir au corps l’énergie nécessaire pour performer. La réponse à cette question peut varier en fonction de différentes contraintes. Effectivement, il faut prendre en considération, entre autres, le niveau d’effort prévu lors de la séance, le confort digestif de l’individu, ainsi que l’aspect logistique de devoir manger avant l’entraînement (se réveiller plus tôt pour manger, choisir les bons aliments, etc.).
Il faut savoir que plusieurs personnes ne verront aucun inconvénient à prendre leur petit-déjeuner comme à l’habitude, malgré un bon volume d’entraînement prévu à l’horaire. Chez ces personnes, qui ne voient pas de répercussions négatives à déjeuner avant l’exercice, il n’est pas nécessaire de modifier les habitudes alimentaires avant d’aller s’entraîner. Cependant, pour d’autres, la question logistique de devoir prendre un repas avant de s’entraîner le matin, ou tout simplement les inconforts gastro-intestinaux, peuvent être plus dérangeants. Dans ces cas, il faudra déterminer si une prise alimentaire est nécessaire en fonction de la durée ainsi que du niveau d’effort de l’entraînement à réaliser.
Intensité et durée d’entraînement
D’abord, pour un entraînement de basse intensité (comme une séance de jogging) qui sera réalisé en moins de 60 à 90 minutes, il est convenable de rester à jeun pour la durée de l’activité. Effectivement, il faut comprendre que le corps possède des réserves de glycogène dans ses muscles et dans son foie qui permettent de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme pour compléter une activité physique de basse intensité d’environ 60-90 minutes (voire même plus pour certaines personnes). Bien qu’une séance soit de plus courte et basse intensité, il pourrait tout de même être intéressant d’y introduire une source de glucides lors de l’effort pour optimiser les performances (voir section Quoi manger pendant l’entraînement ?). Finalement, à la suite d’une activité physique, surtout réalisée dans un état de jeûne, il sera primordial de prendre un repas nutritif et complet suivant l’exercice pour régénérer les réserves du corps et favoriser la récupération.
Le repas de la veille n’est pas à négliger non plus. Effectivement, la veille d’un entraînement matinal, il serait idéal de manger un repas riche en glucides (du riz, des pâtes, du pain, etc.). Cet apport pourrait avoir un effet positif en permettant de stocker un maximum d’énergie dans les réserves de glycogène de l’organisme. Le sentiment de fatigue lors de l’effort pourra ainsi être retardé, même si l’activité physique est réalisée sans avoir déjeuné.
Pour un entraînement à plus haute intensité (comme une séance d’intervalles) ou qui prendra plus de 60-90 minutes, il est essentiel d’ajouter des aliments ou des boissons à son alimentation. La prise alimentaire avant une plus longue ou une plus intense période d’exercice permettra au corps d’avoir suffisamment d’énergie pour carburer tout au long de l’effort. Effectivement, des études ont d’ailleurs démontré que l’ingestion d’une collation comprenant des glucides (50 g) et un peu de protéines (5-10 g), 30 à 60 minutes avant l’activité physique permettrait d’augmenter la disponibilité des glucides en fin de séance d’entraînement intense.
Quoi manger avant l’entraînement ?
Pour ceux qui ont plus de difficulté à manger avant de s’entraîner le matin, il est préférable de commencer par un apport léger en glucides simples. Pour diminuer les troubles gastro-intestinaux, les aliments riches en glucides, mais plus faibles en gras, en fibres et en protéines sont à prioriser. Par exemple, il pourrait être intéressant de débuter par un simple verre de jus d’orange ou de boisson pour sportif ou encore de la compote de fruits sucrée. Une autre option pourrait également être de prendre un gel énergétique en débutant la séance. Ensuite, lorsque le système digestif tolère bien ces aliments, il est possible d’introduire davantage d’aliments et des aliments un peu plus complets comme une rôtie avec de la confiture ou du beurre d’arachides, du gruau avec des fruits ou un smoothie à base de fruits. Le système digestif deviendra de plus en plus efficace à digérer les aliments, fournissant ainsi davantage d’énergie au corps et permettant d’améliorer les performances.
Quoi manger pendant l’entraînement ?
Pour les efforts ne dépassant pas 60-90 minutes, il n’est généralement pas nécessaire d’ingérer quoi que ce soit pendant la séance d’exercice. Cependant, si l’apport énergétique au préalable n’était pas optimal, il peut être intéressant d’ajouter un apport glucidique en cours de séance pour optimiser le niveau d’énergie et la qualité de l’effort avec, par exemple, la prise d’un gel énergétique, d’une pâte de fruits ou d’une boisson pour sportif. Lorsque la durée d’effort dépasse 90 minutes, il est d’autant plus intéressant d’ajouter un apport en glucides dans sa routine puisque les réserves en glycogène de l’organisme ne suffisent pas pour fournir de l’énergie au corps. Idéalement, pour un entraînement se prolongeant entre 60-150 minutes, l’apport en glucides doit être de 30 à 60 g/heure. Encore une fois, ce besoin pourrait être comblé par la prise de gel énergétique, de pâte de fruits ou de boisson pour sportif.
Quoi manger après l’entraînement ?
Dans tous les cas, le repas post-entraînement sera nécessaire à la bonne récupération du corps. Lorsque la séance d’exercice est combinée à un état de jeûne, il sera d’autant plus important de prendre un déjeuner nutritif et complet (composé de 3 à 4 parts de glucides pour 1 part de protéines) afin que le corps soit en mesure de récupérer et de refaire ses réserves d’énergie.
Par Adèle Samson, stagiaire en éducation en nutrition sportive & Isabelle Morin, nutritionniste du sport
