Prévention de blessure : quels sont les meilleurs exercices à intégrer à sa routine ?

Article par Catherine Lemire, chiropraticienne et coureuse de trail

La constance à l’entrainement permet d’atteindre ses objectifs. Les blessures sont un des facteurs qui peuvent fâcheusement nuire à cette constance. Certaines actions permettent de diminuer les risques d’apparition de ces perturbateurs, comme bien dormir et bien manger pour mieux récupérer, s’outiller pour une saine gestion du stress et suivre une planification adéquate d’entrainement. Intégrer des exercices de mobilité et de renforcement est également un des éléments favorables pour la réduction des risques. S’adonner à quelques minutes d’exercices préventifs par semainepourrait donc vous faire gagner plusieurs minutes d’entrainement de qualité de course à pied.

La clé pour faire une différence: la constance dans l’exécution! C’est un peu comme en course à pied. Courir de façon occasionnelle rendra plus difficile votre progression, alors que l’assiduité vous aidera à mieux courir.

Malgré qu’une évaluation pour la prescription personnalisée d’exercices en fonction de ses forces et ses faiblesses est optimale, voici des exercices fondamentaux qui peuvent vous faire progresser.

Exercices de renforcement du tronc, des muscles du bassin et des jambes

Cette catégorie d’exercices inclut entres autres de la stabilisation et du renforcement, des exercices d’équilibre et de proprioception, de la pliométrie, des étirements et des exercices de mobilité. Ils permettent d’avoir une meilleure résistance à la fatigue musculaire lors de la course ainsi qu’une meilleure efficacité de mouvement. En voici quelques exemples:

• Flexion plantaire debout, pour les mollets et les pieds
• Pont fessiers, pour la chaine postérieure et la stabilité du tronc
• Deadbug, pour la stabilité du tronc et les fléchisseurs des hanches

Exercices de footcore

Le footcore est le terme qui désigne l’ensemble des petits muscles qui se trouvent au niveau du pied, qui servent à supporter l’arche et à stabiliser le pied. Les pieds sont à la base de la foulée de course. Ils sont les premiers à absorber l’impact et ils nous aident à se propulser vers l’avant. Leur bon fonctionnement a un impact significatif sur la biomécanique de la cheville, du genou, de la hanche et du dos. Une faiblesse, une diminution du contrôle ou une limitation des amplitudes de mouvements peut prédisposer à certaines blessures. Des études à ce sujet démontrent qu’effectuer une série d’exercices visant à renforcer et améliorer la mobilité et le contrôle du pied rendrait le pied plus résiliant, et permettrait de diminuer jusqu’à 2,4x le risque de blessures au niveau du membre inférieur chez les coureurs. Voici mon top 3:

• Agripper une serviette avec les orteils
• Orteils de yoga, écarter les orteils
• Auto-massage du pied avec une balle

Si vous avez une blessure ou un antécédent de blessure, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé spécialisé en course à pied avant d’entreprendre des exercices.

Article par Catherine Lemire, chiropraticienne et coureuse de trail

Références:

Suda, Eneida Yuri et al. “Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial.” The American journal of sports medicine vol. 50,1 (2022): 248-254. doi:10.1177/03635465211056329

Taddei, Ulisses T et al. “Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial.” The American journal of sports medicine vol. 48,14 (2020): 3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205

Wu, Han et al. “Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 54,5 (2024): 1249-1267. doi:10.1007/s40279-024-01993-7